Giải pháp loại trừ thực phẩm “siêu chế biến”
Các chuyên gia cho biết, “chìa khóa” để có chế độ ăn uống lành mạnh là ưu tiên tiêu thụ các loại thực phẩm còn tươi hoặc ít qua chế biến và hạn chế tiêu thụ thực phẩm “siêu chế biến”. Nhưng làm sao để phân biệt hai loại thực phẩm này?
Xúc xích, lạp xưởng, giăm bông... là những thực phẩm “siêu chế biến”. Ảnh: CNN
Theo Hội đồng Thông tin Thực phẩm Quốc tế, thực phẩm trải qua quá trình chế biến càng ít (tức thành phẩm gần với trạng thái tự nhiên nhất) thì càng bảo toàn được nhiều dưỡng chất và độ tươi ngon, tốt cho sức khỏe (như rau củ quả tươi đóng gói hoặc đông lạnh, hạt sấy khô, cá ngừ, đậu hoặc cà chua đóng hộp, ngũ cốc ăn liền, sữa chua, sữa bổ sung canxi và vitamin D....). Trái lại, thực phẩm được chế biến quá nhiều (như thịt chế biến sẵn, khoai tây chiên, bánh ngọt...) thường chứa nhiều đường, muối, chất béo không lành mạnh cùng với hương liệu, màu và các chất phụ gia khác sẽ gây hại sức khỏe, có thể dẫn đến các bệnh mãn tính như béo phì, tim mạch, tiểu đường, gan nhiễm mỡ không do cồn và một số dạng ung thư. Do đó, để bảo vệ sức khỏe lâu dài, bạn cần loại bỏ nhóm thực phẩm “siêu chế biến” này ra khỏi chế độ ăn uống.
Giảm dần và thay thế bằng thực phẩm lành mạnh. Theo chuyên gia dinh dưỡng Mỹ Jackie Newgent, nếu bạn đã quen dùng một lượng lớn thực phẩm “siêu chế biến”, hãy thay đổi từ từ bằng cách giảm lượng tiêu thụ để có chế độ ăn ít thực phẩm chế biến hơn. Ví dụ, thêm một trái chuối hoặc táo cho bữa ăn sáng và một loại rau củ vào bữa trưa. Về lâu dài, cơ thể sẽ dần “quên” thực phẩm chế biến và thói quen tiêu thụ thực phẩm lành mạnh cũng tăng lên.
Nên nhớ rằng các loại thịt chế biến sẵn như thịt xông khói, giăm bông, xúc xích và lạp xưởng có thể làm tăng nguy cơ ung thư đại trực tràng.
Tự chế biến món ăn, hạn chế dùng đồ hộp. Hãy tự nấu ăn bất cứ lúc nào có thể hoặc ít nhất là vào cuối tuần. Ăn thực phẩm đóng hộp càng ít càng tốt. Chẳng hạn, thay vì dùng món rau trộn đóng hộp có thể chứa chất bảo quản ảnh hưởng sức khỏe, hãy tự chế biến nước xốt và dùng rau quả tươi để làm món rau trộn cho mình.
Ưu tiên thực phẩm chế biến từ ngũ cốc nguyên cám hoặc nguyên hạt. Việc chuyển sang dùng gạo lức thay gạo trắng, mì và bánh mì làm từ lúa mì nguyên cám thay cho loại thông thường không chỉ giúp bạn ngon miệng mà còn mang lại giảm giác no lâu, từ đó hạn chế dung nạp các món béo, mặn kém lành mạnh.
Chủ động chuẩn bị thức ăn vặt. Chuyên gia dinh dưỡng Kristi L.King tại Bệnh viện nhi Texas nói rằng nếu thấy bản thân quá bận rộn và thường tìm đến thực phẩm “siêu chế biến” cho tiện lợi, thì tốt nhất bạn nên chuẩn bị thức ăn nhẹ vào cuối tuần. Theo đó, bạn có thể mua sẵn thực phẩm vừa ngon vừa giàu năng lượng như sô-cô-la, sữa chua, trái cây tươi, trái cây sấy khô (táo, anh đào, việt quất, dâu tây, mơ, nho, dứa, xoài…), các loại hạt (bí, hướng dương, hạnh nhân, điều, đậu phộng…) để dự phòng lúc đói mà chưa chuẩn bị kịp thức ăn.
Ngoài ra, thay vì ăn khoai tây chiên, hãy thử dùng bắp rang (không thêm chất béo hoặc chất làm ngọt) vừa giàu chất xơ vừa ngon giòn không kém, hoặc bạn có thể thay thế ngũ cốc có đường bằng bột yến mạch không đường và thêm trái cây để tăng hương vị.
Tránh xa đồ uống có đường, tăng cường uống nước. Thức uống có đường dễ gây tăng cân và tích tụ mỡ thừa, nên tránh xa. Còn nếu bạn “ngán” uống nước lọc, chuyên gia King khuyên bạn nên thêm một ít trái cây vào ly nước để tăng hương vị hoặc chọn uống nước khoáng có ga (soda).
Đừng bị đánh lừa bởi quảng cáo. Nếu bạn thấy trên nhãn thực phẩm ghi không đường hoặc không chất béo - chẳng hạn xốt mayonnaise không chất béo hoặc sữa chua không đường - thì hãy cảnh giác, bởi chúng có thể chứa các thành phần như chất làm ngọt và màu nhân tạo cùng các chất phụ gia hóa học vốn không có lợi cho sức khỏe. Do đó, hãy đọc kỹ thành phần ghi trên nhãn thực phẩm trước khi mua.
TRÍ VĂN (Theo CNN)
