Nên dùng và tránh loại dầu nào khi nấu ăn ở nhiệt độ cao?
Dầu ăn là một nguyên liệu cần thiết trong chế biến nhiều món ăn. Các chuyên gia sức khỏe cho biết khi chọn dầu ăn, chúng ta cần cân nhắc đến hương vị và điểm bốc khói (nhiệt độ mà dầu bắt đầu bốc khói và chất béo bắt đầu phân hủy) để bảo vệ sức khỏe cho cả gia đình.
Lựa chọn loại dầu nấu ăn thích hợp vừa giúp cải thiện dinh dưỡng, vừa bảo vệ sức khỏe cho người dùng. Ảnh: Getty Images
4 loại dầu tốt nhất cho sức khỏe khi nấu ăn
1. Dầu ôliu. Dầu ôliu chủ yếu gồm các axít béo không bão hòa đơn, vitamin E và nhiều hợp chất thực vật có lợi khác. Loại dầu này nổi tiếng về lợi ích đối với sức khỏe tim mạch và bộ não. Tiêu thụ dầu ôliu cũng mang lại tác động tích cực đến hệ vi khuẩn đường ruột. Hơn nữa, dầu ôliu rất giàu polyphenol, hợp chất thực vật có đặc tính chống ôxy hóa. So với các loại dầu ôliu tinh chế, dầu ôliu nguyên chất chứa hàm lượng polyphenol cao hơn và có thể giúp giảm viêm trong cơ thể.
Ðiểm bốc khói của dầu ô liu nguyên chất là từ 176°C đến 210°C, nên lý tưởng để xào, nướng và rang thực phẩm. Dầu ôliu tinh chế có điểm bốc khói cao hơn một chút. Các loại dầu ôliu cũng chứa các hương vị khác nhau và có màu sắc từ xanh đậm đến vàng nhạt hơn. Mọi người có thể chọn loại dầu ôliu chất lượng cao hơn để làm dầu trộn salad hoặc dầu chấm và chọn loại dầu ôliu chất lượng thấp hơn một chút khi nấu ăn.
2. Dầu bơ. Chất béo lành mạnh có trong trái bơ cũng được chiết xuất khi sản xuất dầu bơ. Nhờ chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và các chất chống ôxy hóa như polyphenol, mà dầu bơ có lợi ích làm giảm viêm và tốt cho sức khỏe tim mạch. Lượng chất chống ôxy hóa trong dầu bơ còn giúp giữ cho dầu ổn định và cũng tốt cho cơ thể, giúp giảm thiểu tổn thương tế bào.
Vì dầu bơ có điểm bốc khói cao hơn (trên 248°C), nên nó là lựa chọn tốt để nấu ăn ở nhiệt độ cao. Loại dầu này cũng có hương vị khá trung tính, do đó phù hợp với nhiều món ăn khác nhau.
3. Dầu cây rum (Safflower Oil). Ðây là loại dầu thực vật được chiết xuất từ cây rum. Tuy chứa cả axít béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, nhưng dầu cây rum chứa lượng chất béo không bão hòa đa nhiều hơn, đặc biệt là axít linoleic. Trong một nghiên cứu, những người mắc hội chứng chuyển hóa tiêu thụ dầu cây rum đã giảm mỡ bụng, huyết áp và tình trạng kháng insulin hơn so với dùng giả dược. Ngoài ra, lượng chất béo không bão hòa đa trong dầu cây rum còn giúp giảm mức cholesterol “xấu” LDL và triglyceride.
Dầu cây rum có hương vị tương đối trung tính với điểm bốc khói cao, nên có thể là lựa chọn tốt để xào, nướng và sử dụng trong nước xốt và nước ướp.
4. Dầu hạt cải. Dầu hạt cải là một lựa chọn tốt cho sức khỏe tim, nhờ cung cấp các chất béo không bão hòa đa như omega-3. Tuy dầu hạt cải thuộc nhóm “dầu hạt”, vốn thường bị coi là chất gây viêm và không tốt cho sức khỏe, nhưng nghiên cứu cho thấy loại dầu này chứa ít chất béo bão hòa và có thể giúp bảo vệ tim bằng cách giảm cholesterol “xấu” LDL và cải thiện tỷ lệ cholesterol “tốt”/ “xấu” của cơ thể. Thêm vào đó, dầu hạt cải có điểm bốc khói cao và hương vị tương đối trung tính nên có thể là một loại dầu đa năng để nấu ăn.
3 loại dầu nên tránh dùng nấu ăn
1. Dầu hạt lanh. Hạt lanh chủ yếu chứa axít béo không bão hòa đa và một số chất béo không bão hòa đơn, cũng như dồi dào axít béo omega-3. Nghiên cứu cho thấy hạt lanh có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, ung thư, bệnh tim và loãng xương. Nhưng do có điểm bốc khói tương đối thấp, dầu hạt lanh không phù hợp để nấu ăn.
2. Dầu cọ. Mặc dù là dầu thực vật, nhưng dầu cọ chứa hàm lượng cao chất béo bão hòa, với khoảng một nửa axít béo có trong dầu cọ là chất béo bão hòa. Trong khi đó, tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa được biết là có thể làm tăng các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.
3. Dầu óc chó. Cả hạt óc chó và dầu óc chó đều cung cấp nhiều chất béo lành mạnh nhất cho sức khỏe. Tiêu thụ óc chó tốt cho tim, bộ não, sức khỏe đường ruột và phòng ngừa nguy cơ ung thư. Nhưng dầu óc chó không phải lúc nào cũng là lựa chọn tuyệt vời để nấu ăn vì nó có điểm bốc khói thấp. Hơn nữa, dầu óc chó cũng có thời hạn sử dụng ngắn hơn các loại dầu khác.
AN NHIÊN (Theo EatingWell)
