Người bị tiểu đường nên tập môn thể dục nào?
Vận động thể chất là một yếu tố quan trọng giúp kiểm soát bệnh tiểu đường. Bởi việc thường xuyên tập luyện vừa giúp bệnh nhân điều chỉnh lượng đường (glucose) cũng như kiểm soát lượng mỡ (cholesterol) trong máu, nhằm ngăn ngừa nhiều biến chứng như tăng huyết áp hoặc các biến cố tim mạch. Không chỉ giúp người bệnh giữ cân nặng hợp lý, các bài tập thể dục còn giúp duy trì chức năng của các cơ quan có nguy cơ bị ảnh hưởng bởi chứng tăng đường huyết như thận, gan và tim. Dưới đây là một số bài tập phù hợp cho người bệnh tiểu đường:
1. Ði bộ nhanh. Ðây là bài tập cường độ thấp tốt nhất cho bệnh nhân tiểu đường tuýp 2. Bởi ngoài tác dụng hạ đường huyết và cải thiện tâm trạng, đi bộ nhanh còn là một bài tập khởi động tốt cho những bệnh nhân ít vận động. Ngoài ra, đi bộ ở mức vừa phải cũng không làm tăng nguy cơ loét chân ở người bị bệnh thần kinh ngoại biên do biến chứng tiểu đường.
2. Bơi lội. Một nghiên cứu chỉ ra rằng hình thức vận động này có thể cải thiện hiệu quả cho chứng kháng insulin - dấu hiệu chính ở bệnh nhân tiểu đường tuýp 2. Bơi có tác dụng tăng cường chức năng sử dụng và hấp thụ glucose của cơ thể. Nhóm nghiên cứu khẳng định tình trạng kháng insulin, do chế độ ăn nhiều chất béo gây ra, có thể được cải thiện sau 8 tuần bơi lội.
3. Khiêu vũ. Theo một nghiên cứu, khiêu vũ là cách hiệu quả để vận động và kiểm soát lượng glucose, đồng thời cũng là một trong những hình thức giải trí tốt nhất để kích thích cảm xúc tích cực và thúc đẩy tương tác xã hội cho bệnh nhân tiểu đường. Hơn thế nữa, âm nhạc dùng cho hoạt động khiêu vũ còn có ích cho chức năng nhận thức của người bệnh. Một số loại hình khiêu vũ tốt nhất cho bệnh nhân tiểu đường gồm Zumba, khiêu vũ Latin, khiêu vũ thông thường và nhảy aerobic.
4. Ðạp xe. Ðây là một dạng bài tập làm tăng nhịp tim nhịp thở nhờ phối hợp nhịp nhàng các động tác tay và chân (aerobic), giúp làm giảm đáng kể lượng đường trong máu, cân nặng và huyết áp. Do đó, đạp xe được xem là hình thức vận động thể chất tốt nhất và dễ dàng thực hiện để kiểm soát bệnh tiểu đường. Ngoài ra, hiệu quả của đạp xe có thể tăng thêm khi kết hợp với bài tập tăng sức bền.
5. Pilates. Kết hợp hài hòa giữa yoga và aerobic, pilates thường được tập cùng với các dụng cụ như dây, bục, tạ, banh... Bệnh tiểu đường thường làm giảm khối lượng cơ xương và cản trở quá trình lưu trữ và sử dụng glucose của người bệnh. Một nghiên cứu cho thấy luyện tập pilates với thời lượng 60 phút/buổi và 3 buổi/tuần trong 3 tháng đã giúp cải thiện nồng độ glucose ở phụ nữ lớn tuổi bị tiểu đường tuýp 2.
6. Ði thang bộ. Theo một nghiên cứu, các bài tập cường độ trung bình như leo cầu thang có lợi cho việc kiểm soát nồng độ glucose ở bệnh nhân tiểu đường, mà không tốn nhiều thời gian và chi phí luyện tập.
7. Bài tập rèn sức bền. Các hình thức vận động như gập bụng, chống đẩy, nằm và nâng cao chân... giúp duy trì khả năng kiểm soát hàm lượng glucose, khối lượng cơ và sức mạnh. Ðối với người bị tiểu đường, tần suất luyện tập là ít nhất 2-3 lần/tuần. Mỗi buổi tập nên gồm khoảng 5-10 bài tập cho phần cơ trên, cơ dưới và cơ trọng tâm. Khi quen với cường độ, bệnh nhân có thể tập nặng hơn, như nâng tạ.
8. Bài tập tăng sức mạnh cơ xương. Ðây có thể là giải pháp rèn luyện thay thế cho bài tập sức bền ở bệnh nhân tiểu đường. Dạng bài tập này giúp làm tăng các prôtêin vận chuyển glucose và các thụ thể insulin, hỗ trợ insulin hoạt động tốt hơn trong cơ xương. Theo một nghiên cứu, bệnh nhân nên thực hiện các bài tập tăng sức mạnh cơ bắp tay sau (cơ tam đầu) trong 30 phút và 3 lần/tuần.
9. Kết hợp aerobic và rèn luyện sức bền. Cách vận động này được các chuyên gia khẳng định là mang lại những lợi ích to lớn hơn trong việc kiểm soát mức đường huyết, so với khi tập riêng từng môn. Theo một nghiên cứu, cách tập luyện kết hợp này có thể cải thiện khối lượng cơ, tăng cường hiệu quả chuyển hóa insulin của cơ, qua đó cũng giúp cải thiện bệnh tình.
HƯƠNG THẢO (Theo Boldsky)
