Những mẹo giúp giảm cân hiệu quả sau tuổi 50
AN NHIÊN (Theo Eatthis.com)
Nỗ lực giảm cân chưa bao giờ là chuyện dễ dàng. Ðối với những người đã bước sang tuổi 50, giảm cân là thử thách lớn hơn so với khi còn trẻ. Nên ngoài việc tuân thủ một kế hoạch giảm cân khoa học, người tuổi ngũ tuần cần thực hiện một số mẹo giúp tăng hiệu quả đốt cháy mỡ thừa.
Ăn nhiều chất xơ giúp người tuổi trung niên giảm cân hiệu quả hơn. Ảnh: Popsugar
Theo bà Lori Chong - chuyên gia dinh dưỡng tại Ðại học bang Ohio (Mỹ), sở dĩ việc giảm cân sau tuổi 50 sẽ khó khăn hơn là vì tốc độ trao đổi chất của cơ thể lúc này đã chậm lại vì quá trình mất cơ tự nhiên. Ở phụ nữ, nỗ lực giảm cân còn bị ảnh hưởng bởi những thay đổi nội tiết tố xảy ra trước và sau khi mãn kinh.
Bên cạnh đó, độ tuổi ngoài 50 cũng là giai đoạn mà mọi người thường bận bịu với nhiều trọng trách trong gia đình và công việc, nên ít dành thời gian vận động thể chất so với khi còn trẻ. Tất cả điều này khi kết hợp lại có thể dẫn tới căng thẳng tinh thần và ngủ nghỉ kém - những yếu tố làm tăng nồng độ hoóc-môn insulin (thúc đẩy cơ thể tích trữ mỡ) và cơn thèm các thực phẩm tăng mức năng lượng nhanh (như đồ ngọt, thức ăn nhiều dầu mỡ). Việc có những thói quen không tốt cho sức khỏe càng khiến người trên 50 tuổi dễ tích mỡ, nhưng lại khó giảm cân.
Dưới đây là những biện pháp đơn giản có thể giúp người tuổi ngũ tuần giảm cân và “thắt eo” hiệu quả hơn:
+ Bắt đầu rèn luyện sức bền cơ thể. Sau tuổi 50, bạn có thể rèn luyện sức bền với các bài tập cơ bắp, như tập với dây kháng cự hoặc nâng tạ. Ðây là cách tập luyện giúp giảm thiểu tình trạng mất cơ và qua đó cũng giúp duy trì tốc độ trao đổi chất. Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, người trưởng thành nên luyện tập sức bền ít nhất 2 lần/tuần.
+ Thực hiện các bài tập tim mạch (như chạy bộ, đạp xe…). Việc duy trì các bài tập tim mạch không chỉ giữ cho sức khỏe tim luôn ổn định mà còn giúp duy trì tốc độ trao đổi chất khi lớn tuổi, tức cũng đốt mỡ thừa hiệu quả hơn. Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, người trưởng thành nên tập luyện tim mạch 150 phút/tuần.
+ Uống nhiều nước. Nước cần thiết cho mọi hoạt động của cơ thể, bao gồm cả nỗ lực giảm cân. Tuy mọi người thường được khuyên uống ít nhất 8 ly nước/ngày, nhưng nhu cầu bổ sung nước ở từng người là khác nhau, cũng như còn phụ thuộc vào yếu tố thời tiết và mức độ hoạt động thể chất. Ngoài ra, việc tiêu thụ các thực phẩm chứa nhiều nước - như súp, trái cây và rau củ - có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn nhưng chứa rất ít calo, nên cũng hỗ trợ giảm cân tốt hơn. Theo Viện Mayo (Mỹ), lượng nước cần uống hằng ngày đối với nam là 3,7 lít và nữ là 2,7 lít.
+ Giảm ăn đường. Thường xuyên dùng đồ ngọt dễ khiến bạn tăng cân, vì lượng đường bỏ vào thức ăn cung cấp thêm calo nhưng không mang lại chất dinh dưỡng nào cho cơ thể. Tương tự, các thức uống chứa đường dễ làm tăng vọt mức insulin, khiến cơ thể tích trữ mỡ thay vì đốt cháy nó để làm năng lượng. Ðược biết, mức bổ sung đường hằng ngày tốt cho sức khỏe là 25gr dựa trên chế độ ăn 2.000 calo.
+ Tăng cường tiêu thụ chất xơ. Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ giúp mang lại cảm giác no bụng lâu hơn, giúp tránh được việc dùng những thức ăn không lành mạnh, có lượng calo cao. So với thực phẩm không cung cấp chất xơ, thực phẩm giàu chất xơ từ thực vật chưa qua chế biến (như các loại đậu, rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch và hạt) sẽ giúp no bụng lâu hơn. Bởi việc nhai loại thực phẩm này mất nhiều thời gian hơn, qua đó cho phép não bộ nhận ra cảm giác no trước khi chúng ta ăn quá nhiều.
+ Chú tâm vào bữa ăn. Chú ý đến các dấu hiệu đói và no vừa là một biện pháp giúp giảm cân hiệu quả, vừa giúp bạn nhận thức rõ hơn về nhu cầu thể chất và cảm nhận của bản thân đối với thức ăn - điều mà về lâu dài có thể giúp duy trì cân nặng cân đối.
