Rucking - xu hướng rèn luyện thể chất đơn giản và hiệu quả 

ĐINH NHI (Theo CNN)

Nhờ lợi ích tăng cường sức khỏe tim mạch và hệ cơ, môn rucking - mang ba lô trong khi đi bộ - đang trở thành phương pháp tập luyện thể chất phổ biến. Đáng chú ý, hình thức rèn luyện này ít tốn sức hơn nhưng mang lại tác động giảm cân và nâng cao sức bền tương đương với môn chạy bộ.

Thuật ngữ “rucking” bắt nguồn từ hình thức rèn luyện thể chất phổ biến trong môi trường quân đội - hành quân đường dài với chiếc balô chứa đầy quân trang sau lưng. Các chuyên gia sức khỏe cho rằng một trong những lý do khiến môn rucking ngày càng phổ biến là vì nó dễ thực hiện, ít phải gắng sức nhưng đòi hỏi cả cơ thể vận động, nhờ đó giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và tất cả các nhóm cơ quan trọng.

Theo một nghiên cứu công bố vào tháng 9-2019, nam giới thực hiện rucking và rèn luyện thể lực trong 10 tuần đã cải thiện đáng kể năng lực thể chất đồng thời giảm đáng kể tỷ lệ gắng sức khi vận động. Một nghiên cứu khác cho thấy rucking đã giúp phụ nữ lớn tuổi cải thiện sức mạnh cơ chi dưới và khả năng thực hiện mọi hoạt động thường ngày mà không bị đau hay mệt - chứng tỏ bài tập này có khả năng kéo dài đời sống độc lập của họ thêm gần 10 năm.

Tập rucking còn giúp tiêu hao calo nhiều hơn, nên ngày càng được xem là biện pháp giảm cân lành mạnh. Một người đi bộ mang ba lô đốt cháy lượng calo nhiều hơn từ 30-45% so với khi đi bộ bình thường. Nhìn chung, mang ba lô càng nặng khi rucking thì tỷ lệ tiêu hao năng lượng càng nhiều.

Ngoài ra, do thường được thực hiện ngoài trời, môn rucking cũng giúp tăng khả năng tiếp xúc thiên nhiên và việc này đã được chứng minh là tốt cho sức khỏe tâm thần của con người.

Cần lưu ý gì khi tập luyện môn rucking?

Mặc dù môn rucking rất đơn giản, nhưng có một số điều cần lưu ý trước khi bạn tập luyện. Đầu tiên, đừng quá nôn nóng thực hiện để đạt mục tiêu mà nên làm quen từ từ. Hãy bắt đầu đi bộ với một chiếc ba lô rỗng và hoàn thành quãng đường mà bạn đã định trước. Sau đó, bắt đầu thêm vật dụng làm tăng trọng lượng nặng cho ba lô, tương đương 10% trọng lượng cơ thể. Việc tăng thêm trọng lượng cho ba lô cũng tăng thêm sức ép lên mắt cá chân, đầu gối, hông và lưng của bạn, vì vậy hãy thực hiện dần dần. 

Ngoài mang balô, một lựa chọn khác cho người mới bắt đầu tập rucking là mặc áo tạ tập thể lực (weighted vest). Điều này giúp phân phối trọng lượng giữa phía trước và phía sau của thân. Khi đã quen với áo, bạn có thể chuyển sang đeo ba lô. Ba lô mang theo nên có quai đeo rộng kèm đệm lót và điều quan trọng là phải có dây cài quanh thắt lưng, nhằm giảm thiểu sự dịch chuyển của ba lô khi bước đi và phân bổ trọng lượng đều hơn, cũng như bảo đảm ba lô luôn ôm sát vào lưng. Ngoài chọn ba lô thích hợp, nhớ lựa chọn một đôi giày thoải mái kết hợp với vớ làm bằng chất liệu thấm hút mồ hôi tốt để tránh phồng rộp chân trong khi đi bộ.

Thứ hai, tránh để thức ăn đóng hộp và vật cứng vào balô để tăng trọng lượng vì chúng có thể gây cọ xát và khó chịu khi đi đường dài. Lưu ý, nhớ đặt các vật nặng vào chính giữa lưng gần xương bả vai, chứ không phải ở đáy balô gần lưng dưới vì điều này có thể gây khó chịu. Lý tưởng nhất là dùng những túi cát nhỏ để phân phối trọng lượng trong ba lô một cách hợp lý.  

Cuối cùng, môn rucking không phù hợp cho một số người có bệnh lý về vai, viêm gân hoặc cứng khớp, bởi việc đeo ba lô nặng sẽ chỉ khiến tình trạng bệnh trở nên trầm trọng hơn. Ngoài ra, các chuyên gia thể hình khuyên bạn chỉ nên tập luyện rucking vài lần mỗi tuần chứ không phải hàng ngày.