4 nhóm thực phẩm cung cấp chất kháng viêm tự nhiên
AN NHIÊN (Theo Insider)
Tình trạng viêm mãn tính kéo dài nhiều tháng hoặc nhiều năm có thể dẫn đến nhiều bệnh nguy hiểm, từ tim mạch đến ung thư. Tuy việc dùng thuốc là cần thiết trong một số trường hợp, nhưng các chất chống viêm tự nhiên trong thực phẩm thường dễ hấp thu và kèm theo nhiều lợi ích dinh dưỡng khác. Dưới đây là 4 nhóm thực phẩm kháng viêm thích hợp đưa vào chế độ ăn hằng ngày.
Hàm lượng chất kháng viêm và chống ôxy hóa trong cà chua nấu chín cao hơn cà chua sống.
1. Thảo mộc và gia vị. Theo chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ Andrea McGrew, nhiều loại gia vị thông dụng có tác dụng ức chế một số con đường gây viêm trong cơ thể. Chẳng hạn, tỏi chứa hợp chất kháng viêm diallyl disulfide giúp chống lại các hóa chất gây viêm; nghệ chứa hợp chất polyphenol curcumin có tác dụng giảm viêm khớp và đau cơ sau khi vận động; quế chứa 2 hợp chất giảm viêm hiệu quả là cinnamaldehyde và axít cinnamic; tiêu đen chứa thành phần kháng viêm đặc trưng; bạch đậu khấu cũng có công dụng ngăn chặn các con đường gây viêm.
Do đó, việc kết hợp những loại gia vị và thảo mộc kháng viêm vào mỗi bữa ăn vừa giúp món ăn thêm đậm đà, vừa tăng cường khả năng chống viêm của cơ thể, cải thiện sức khỏe.
2. Hải sản. Theo bà McGrew, hải sản được xếp hạng cao nhất trong các loại thực phẩm chống viêm giàu đạm. Thật vậy, cá và động vật có vỏ chứa nhiều chất kháng viêm đến nỗi các nhà nghiên cứu đang tìm cách khai thác các thành phần chống viêm trong chúng để dùng làm thuốc. Trong đó, loại cá có công dụng chống viêm tốt nhất là những loại dồi dào axít béo omega-3 nhất, như cá hồi, cá mòi, cá thu, cá tuyết, cá trích, cá cơm, cá ngừ vây xanh và hàu.
Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ, nên ăn từ 2-3 phần cá/tuần và ưu tiên dùng phương pháp hấp hoặc nướng. Tránh chiên hoặc thêm nước sốt chứa kem, vì lượng chất béo bão hòa từ dầu ăn và các chế phẩm từ sữa có thể làm tăng tình trạng viêm.
3. Trái cây và rau củ. Ðây là nhóm thực phẩm có công dụng chống viêm rất tốt. Một nghiên cứu thực hiện năm 2018 cho thấy ăn nhiều trái cây và rau củ giúp làm giảm các chỉ dấu viêm. Theo chuyên gia McGrew, nên ăn rau quả có màu sắc rực rỡ, bởi chúng chứa hàm lượng cao chất chống ôxy hóa. Một số rau quả chống viêm tốt nhất gồm:
+ Cà chua. Cà chua chứa hợp chất chống ôxy hóa lycopene và hàm lượng lycopene sẽ tăng lên khi nấu chín cà chua.
+ Rau lá màu xanh đậm (như cải xoăn và cải bó xôi) rất giàu vitamin K, giúp làm giảm bệnh viêm nhiễm, bao gồm các bệnh về mắt.
+ Các loại quả mọng (như dâu tây, mâm xôi, việt quất) chứa anthocyanin, flavonol và axít phenolic, đều là những chất giảm viêm nhiễm và nguy cơ ung thư.
+ Rau họ cải (như bông cải xanh, bông cải trắng, bắp cải) đều chứa các hợp chất chống viêm phenolic và sulforaphane.
4. Các loại hạt. Hạt điều Brazil, hạnh nhân, óc chó, hạt phỉ, hồ đào, hạt dẻ cười, đậu phộng là nhóm thực phẩm giàu omega-3 và vitamin E, đều có công dụng chống viêm. Theo một nghiên cứu, tiêu thụ nhiều hạt hơn có liên quan đến ít dấu hiệu viêm nhiễm hơn. Tuy ăn sống hoặc rang chín hạt đều cho hiệu quả giảm viêm, nhưng bạn cần để ý đến lượng muối trong các sản phẩm hạt rang vì dung nạp nhiều muối có thể làm tăng tình trạng viêm trong cơ thể.
