Nhận biết nguyên nhân “ghiền” đồ ngọt và cách kiêng đường hiệu quả 

Tiêu thụ nhiều đường dễ dấn đến thừa cân, béo phì và tăng nguy cơ phát triển các bệnh tim mạch, tiểu đường và thậm chí là ung thư. Bằng chứng khoa học cho thấy đường tác động đến não bộ như một chất gây nghiện, nên việc đột ngột loại bỏ nó khỏi chế độ ăn uống có thể gây ra các triệu chứng mệt mỏi, buồn bã, đau đầu và đau cơ. Tuy nhiên, việc hiểu rõ nguyên nhân của cơn thèm ngọt sẽ giúp chúng ta có giải pháp thay thế từ từ và kiêng đường hiệu quả mà không lo các tác dụng phụ vừa nêu.

1. Nghiện món ngọt có liên quan đến các vấn đề về đường huyết

Đối với nhiều người, thèm đồ ngọt thường bắt nguồn từ tình trạng mất cân bằng nồng độ đường huyết. Thông thường, tiêu thụ món ngọt làm lượng đường trong máu tăng lên và cơ thể buộc giải phóng hoóc-môn insulin để hạ đường huyết xuống mức an toàn. Nhưng nếu insulin khiến nồng độ đường huyết giảm quá thấp, thì cơ thể sẽ thèm ăn đồ ngọt để phục hồi đường huyết và năng lượng hoạt động. 

Do đó, bí quyết để cân bằng và ổn định đường huyết là tiêu thụ thực phẩm ngăn cơ thể sản xuất quá nhiều insulin - như đạm và chất béo “tốt”, đồng thời hạn chế tiêu thụ đường. Điều quan trọng là phải dùng bữa đều đặn bởi việc bỏ bữa dễ hạ đường huyết và kích hoạt cơn thèm ngọt.

2. Cơ thể thiếu những dưỡng chất thay thế cần thiết

Theo các chuyên gia, đạm và chất béo lành mạnh là hai thành phần quan trọng giúp loại bỏ chứng “nghiện” đường, do chúng cung cấp các dạng năng lượng ổn định và chậm hao hụt. Cụ thể là khi không tìm thấy đường để chuyển hóa thành năng lượng hoạt động, cơ thể sẽ quay sang sử dụng chất béo. Do đó, tiêu thụ nhiều thực phẩm chứa chất béo “tốt” (như các loại hạt, bơ và dầu ôliu) sẽ giúp cơ thể điều chỉnh “thói quen” lấy năng tượng từ một nguồn khác, thay vì đường. Trong khi đó, tiêu thụ đạm khiến chúng ta no lâu và giảm cơn thèm ăn, còn các axít amin trong đạm thì giúp tạo ra các hóa chất có lợi trong não như chất dẫn truyền thần kinh dopamine mang lại cảm giác vui vẻ. Khi tâm trạng cân bằng và tỉnh táo, chúng ta ít khi thèm ăn ngọt.

Một số dưỡng chất khác cần thiết cho quá trình “cai nghiện đường” còn có chất xơ (làm chậm quá trình tiêu hóa và ổn định đường huyết), sắt (thiếu sắt khiến cơ thể uể oải và thèm ngọt) và các vitamin B (thường bị triệt tiêu bởi thói quen ăn ngọt và tình trạng căng thẳng tinh thần - stress).

3. Tác động của lối sống

Với một số người, thèm ngọt không liên quan gì đến trạng thái đói bụng mà nó xuất phát từ não bộ vốn chịu ảnh hưởng bởi lối sống. Đơn cử, stress làm tăng hoóc-môn cortisol trong cơ thể, giải phóng glucose và dẫn đến tăng đường huyết. Trong khi đó, biến động đường huyết kích thích cơn thèm ngọt, nên việc liên tục bị stress sẽ dần hình thành thói quen hảo ngọt. Thiếu ngủ cũng dễ dẫn tới tình trạng ăn uống quá mức, trong đó có tăng tiêu thụ đường do cơ thể cần bổ sung năng lượng để chống lại cảm giác mệt mỏi vì ngủ không đủ giấc.

Khẩu vị ngọt cũng có thể được hình thành từ thời thơ ấu, khi phụ huynh thường dỗ dành con nhỏ bằng cách cho ăn bánh kẹo cả những khi con không đói. Ngoài ra, thói quen tiêu thụ đồ ngọt mỗi khi bị stress hoặc buồn về lâu dài cũng dẫn tới hình thành tình trạng ghiền đồ ngọt.

Những giải pháp cụ thể giúp kiêng đường hiệu quả

+ Ăn sáng bằng thức ăn đặc và chứa hàm lượng đạm cao được chứng minh giúp giảm cơn thèm ngọt. Tiêu thụ đường vào buổi sáng càng ít thì khả năng cân bằng đường huyết trong ngày càng tốt. Ăn uống đủ bữa và đúng giờ ngăn chặn hiệu quả nguy cơ hạ đường huyết.

+ Mất nước cũng gây đói và thèm ăn, do đó hãy bảo đảm cơ thể luôn đủ nước. Bạn có thể thêm một ít nước cốt chanh hoặc vài lát trái cây (như cam, dâu tây, mâm xôi…) vào ly nước lọc để tăng hương vị.

+ Khi cảm thấy muốn ăn món ngọt, hãy “đánh lạc hướng” cơn thèm bằng cách đợi 10 phút và thay đổi hoàn cảnh - chẳng hạn như đi dạo hoặc làm việc gì khác. Bạn cũng có thể ăn món gì đó có vị chua để kích thích các nụ vị giác và quên cơn thèm ngọt.

+ Thay các món ngọt thường dùng bằng các loại rau củ quả có vị ngọt – bao gồm khoai lang, bí ngô, củ cải đường, cà rốt, dừa, chuối, nho đông lạnh, mận, bông cải trắng… Các loại quả mọng (như dâu tây, mâm xôi) cũng là một lựa chọn tốt do loại đường trong chúng được giải phóng chậm hơn so với các trái cây khác.

Tăng cường tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ (như bông cải xanh, bông cải trắng và cải xoăn) vốn giúp no lâu và dần loại bỏ các loại thực phẩm tiêu hóa nhanh (dễ làm tăng đường huyết) như ngũ cốc ăn liền hay bánh mì.

+ Nếu không thêm đường hoặc sữa thì sinh tố là loại thức uống bổ dưỡng đáp ứng nhu cầu đường của cơ thể mà không làm tăng đường huyết.

+ Tránh dùng các chất làm ngọt nhân tạo (như aspartame, saccharin và sucralose).

+ Tiêu thụ gừng và nghệ cũng giúp cân bằng nồng độ đường huyết và ngăn ngừa tình trạng kháng insulin.  

AN NHIÊN (Theo Washington Post)