Tập thể dục ngắn cũng giúp cải thiện sức khỏe tổng thể 

Vì nhiều lý do như công việc bận rộn hoặc có thể chất đặc biệt, nhiều người khó đảm bảo đủ thời lượng vận động thể chất hằng ngày. Song, các nhà nghiên cứu cho biết việc thực hiện các bài tập thể dục ngắn (gọi là “exercise snack”) nhiều lần trong ngày cũng có thể mang lại lợi ích cải thiện sức khỏe thể chất tương tự như khi thực hiện các buổi tập dài hơn.

Thể dục ngắn là gì?

Tập thể dục ngắn là những đợt vận động thể chất kéo dài chỉ từ 30 giây đến tối đa 10 phút mà chúng ta có thể thực hiện vào bất cứ lúc nào và ở bất cứ đâu, không cần phải đến phòng tập. Một số ví dụ điển hình cho loại thể dục này bao gồm: leo cầu thang, đi bộ nhanh, nhảy dây, jumping jack (nhảy dang tay, chân), chair squat (ngồi xổm chạm ghế rồi đứng lên), lunge (bước chân tới trước và gập gối), chạy bước dài, chống đẩy và động tác leo núi.

Ngày nay, nhiều nghiên cứu đã chứng minh những bài tập thể dục ngắn mang đến hàng loạt lợi ích đối với sức khỏe tổng thể. Ðơn cử, một nghiên cứu được công bố vào tháng 1-2022 trên Tạp chí Exercise and Sport Sciences Reviews cho thấy việc thực hiện các bài tập thể dục ngắn như leo cầu thang và đạp xe, kéo dài từ 15-30 giây 3 lần mỗi ngày, đã giúp cải thiện sức khỏe tim mạch ở những người lớn tuổi ít vận động.

Còn trong một nghiên cứu công bố hồi tháng 7-2023, tiến hành trên 22.398 người tham gia, các chuyên gia phát hiện những người lớn tuổi không có thói quen tập thể dục đã giảm 17-18% nguy cơ mắc ung thư sau khi họ bắt đầu thực hiện chỉ 3,4-3,6 phút hoạt động thể chất cường độ mạnh mỗi ngày. Việc vận động thể chất hằng ngày của họ được thực hiện theo từng đợt nhỏ, với thời gian chưa đầy 1-2 phút. Tương tự, theo nghiên cứu đăng trên Tạp chí JAMA Oncology, thực hiện chỉ 4,5 phút hoạt động thể chất mạnh mẽ, ngắt quãng mỗi ngày giúp giảm 31-32% nguy cơ mắc ung thư.

Leo cầu thang là một bài tập thể dục ngắn, giúp cải thiện sức khỏe thể chất. Ảnh: Getty Images

Không chỉ vậy, lợi ích của các động tác thể dục ngắn cũng mở rộng đến sức khỏe não bộ. Theo một nghiên cứu đăng trên Tạp chí JAMDA, chỉ cần dành ra một chút thời gian hoạt động thể chất ở cường độ từ vừa phải đến mạnh mẽ mỗi ngày, hoặc thêm một ít động tác thể dục ngắn vào lịch trình tập luyện hiện tại, cũng giúp làm giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ.

Nhiều nghiên cứu khác chứng minh chỉ cần dành ít phút tập thể dục trong ngày cũng giúp chúng ta giảm căng thẳng tinh thần, cải thiện sự dẻo dai, sức bền và sức mạnh cơ, cũng như giúp duy trì lượng đường trong máu có lợi cho sức khỏe.

Thay đổi nhỏ mang lại phần thưởng to

Huấn luyện viên cá nhân Michael Betts tại TrainFitness cho biết: “Làm bất cứ điều gì cũng tốt hơn là không làm gì cả. Miễn là bạn vận động một chút, tạo một chút áp lực lên cơ thể, cơ thể sẽ thích nghi và cải thiện”. Ðồng quan điểm, Tiến sĩ Supatra Tovar ở California (Mỹ) cho rằng việc thay đổi thói quen tập thể dục có thể bắt đầu từ những hành động nhỏ mà bạn thực hiện hằng ngày. Ví dụ, mỗi ngày sau khi thức dậy, hãy tranh thủ thực hiện một vài động tác bật nhảy tại chỗ.

Theo 2 chuyên gia Tovar và Betts, đi bộ là một trong những bài tập ngắn dễ thực hiện nhất. Chúng ta có thể tranh thủ đi dạo quanh khu phố hoặc đơn giản là đi một vòng quanh sân nhà. Khi đã quen với việc đi bộ một chút mỗi ngày, mọi người có thể tiến tới việc tăng tốc độ đi trong 20 giây, rồi giảm tốc độ trong 10 giây, sau đó lặp lại nhiều lần.

Ngoài đi bộ, mọi người cũng có thể thử tập chống đẩy tường để giúp tăng cường sức mạnh cánh tay, trong khi tập squat (đứng lên - ngồi xuống) rất tốt để tăng cường sức mạnh cho đôi chân. Nếu muốn leo cầu thang mà không bị hụt hơi, hãy bắt đầu đi lên và xuống cầu thang nhanh hơn một chút so với bình thường.

AN NHIÊN (Theo CNN, Clevelandclinic.org)