Ưu tiên sức khỏe đường ruột để có giấc ngủ ngon 

Chúng ta thường nghĩ rằng giấc ngủ ngon bắt nguồn từ não bộ, nhưng thực tế, giấc ngủ phục hồi sức khỏe bắt đầu ở phần sâu hơn trong cơ thể: đường ruột.

Sức khỏe đường ruột ảnh hưởng trực tiếp đến cách bộ não điều hòa giấc ngủ. Ảnh: sandhus.com

Cộng đồng gồm hàng ngàn tỉ vi sinh vật sống trong hệ tiêu hóa, được gọi chung là hệ vi sinh đường ruột. Chúng không chỉ có nhiệm vụ tiêu hóa thức ăn, mà còn sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh và chất chuyển hóa. Nhiều hợp chất trong số này có thể tác động đến quá trình sản xuất hoóc-môn, đồng hồ sinh học của cơ thể và tình trạng viêm.

4 cơ chế kết nối ruột - não tác động đến giấc ngủ

Khi hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh và cân bằng (giữa lợi khuẩn và hại khuẩn), những chất này sẽ gửi đi các tín hiệu ổn định và hỗ trợ giấc ngủ đều đặn. Ngược lại, khi hệ vi sinh đường ruột mất cân bằng - còn gọi là tình trạng loạn khuẩn (dysbiosis) - thì hệ thống truyền tín hiệu cũng gián đoạn, dẫn đến mất ngủ, ngủ không ngon giấc thường xuyên hơn.

Đường ruột cũng sản xuất nhiều chất hóa học quan trọng liên quan đến giấc ngủ, chẳng hạn như serotonin, hoóc-môn điều hòa tâm trạng và góp phần thiết lập chu kỳ thức - ngủ. Phần lớn serotonin của cơ thể được tạo ra trong đường ruột và các lợi khuẩn hỗ trợ duy trì sự ổn định của quá trình này. Melatonin, hoóc-môn khiến chúng ta cảm thấy buồn ngủ vào ban đêm, không chỉ được sản sinh ở tuyến tùng trong não bộ mà còn trên khắp đường tiêu hóa. Do đường ruột giúp chuyển đổi serotonin thành melatonin, nên “sức khỏe” của hệ tiêu hóa sẽ định hình mức độ hiệu quả của quá trình chuyển đổi này.

Hệ tiêu hóa còn hỗ trợ sản xuất axít gamma-aminobutyric (Gaba), một chất dẫn truyền thần kinh được tạo ra bởi một số vi sinh vật có lợi. Gaba “trấn an” hệ thần kinh và phát tín hiệu rằng cơ thể đủ an toàn để thư giãn. Tất cả những chất này cùng nhau tạo nên một phần của nhịp sinh học cơ thể, tức chu kỳ 24 giờ điều hòa giấc ngủ, cảm giác thèm ăn, hoóc-môn và nhiệt độ. Khi các hại khuẩn chiếm ưu thế, nhịp sinh học này trở nên kém ổn định, từ đó dẫn đến mất ngủ, lo âu khi đi ngủ và giấc ngủ chập chờn.

Một yếu tố quan trọng khác liên kết đường ruột và giấc ngủ là tình trạng viêm. Đường ruột khỏe mạnh duy trì phản ứng miễn dịch cân bằng bằng cách bảo vệ lớp niêm mạc ruột, nuôi dưỡng các vi sinh vật điều khiển hoạt động miễn dịch và sản xuất các hợp chất có tác dụng làm dịu phản ứng viêm. Còn nếu loạn khuẩn xuất hiện hoặc chế độ ăn kém lành mạnh gây kích ứng niêm mạc ruột, các khe hở có thể hình thành giữa các tế bào của thành ruột. Điều này cho phép các phân tử gây viêm xâm nhập vào máu, dẫn đến viêm mãn tính, mức độ nhẹ.

Các chuyên gia lý giải rằng tình trạng viêm cản trở quá trình điều hòa giấc ngủ bằng cách phá vỡ khả năng của não bộ trong việc phối hợp trơn tru giữa các giai đoạn ngủ. Đó là khi các chất gây viêm tác động lên chính những vùng não kiểm soát trạng thái tỉnh táo và thư giãn. Những người bị viêm ở đường ruột thường cảm nhận rất rõ điều này.

Những thay đổi nhỏ cần thiết để cải thiện chất lượng giấc ngủ

Tăng cường sức khỏe đường ruột thông qua việc bổ sung các thực phẩm giàu chất xơ hòa tan (prebiotic) và men vi sinh (probiotic), đặc biệt là thực phẩm lên men (sữa chua, phô mai, rau củ ngâm chua), giúp nuôi dưỡng các vi sinh vật có lợi vì quá trình lên men sản sinh các lợi khuẩn sống, hỗ trợ phục hồi đường ruột.

Hạn chế tiêu thụ đường và thực phẩm siêu chế biến (như khoai tây chiên, bánh ngọt, bắp rang) giúp giảm viêm và ngăn ngừa loạn khuẩn. Thường xuyên ăn đúng giờ sẽ giữ nhịp sinh học của đường ruột luôn ổn định, trong khi uống đủ nước cũng hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột.

HẠNH NGUYÊN (Theo Independent, Fox News)