Chiến lược kiểm soát cân nặng khoa học 

Nhiều người cho rằng không phải ăn nhiều mới tăng cân mà còn do cơ địa. Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng, bên cạnh việc ăn uống, nhiều yếu tố khác như mất ngủ, căng thẳng tinh thần, thay đổi nội tiết tố cũng gây tăng cân. Để giữ cân nặng ổn định cần xác định nguyên nhân và tuân thủ chế độ dinh dưỡng, tập luyện hợp lý.

Nhiều thói quen từ lối sống ảnh hưởng đến việc tăng cân. Ảnh minh họa 

Càng thức khuya, căng thẳng tinh thần, càng tăng cân

Trong chương trình tư vấn trực tuyến “Giải pháp giảm cân bền vững cho người có cơ địa dễ béo”, BS.CKII Bùi Phương Thảo, Phó trưởng Khoa Nội tiết - Đái tháo đường, Bệnh viện Bạch Mai, cho biết, ngoài chế độ ăn và luyện tập, việc tăng cân dẫn đến thừa cân béo phì còn có mối liên hệ mật thiết với các yếu tố điều hòa hormone. Mất ngủ, stress và nhịp sinh học ảnh hưởng mạnh mẽ đến cân nặng.

Thực tế béo phì đang trẻ hóa, tập trung nhiều ở lứa tuổi học sinh và người trong độ tuổi lao động. Khi gặp áp lực công việc hoặc stress kéo dài, cơ thể sẽ sản sinh các hormone bảo vệ, tiêu biểu là cortisol từ tuyến thượng thận. Hormone này thúc đẩy tích lũy và thay đổi phân bố mỡ. Vì vậy càng stress, làm việc càng nhiều thì lại càng dễ tăng cân.

Về giấc ngủ, việc rối loạn nhịp sinh học ngày đêm sẽ làm thay đổi quá trình chuyển hóa năng lượng. Thức đêm quá nhiều không chỉ làm tăng tiết các hormone bất thường mà còn gây rối loạn cảm giác no - đói. Khi đó, cơn đói sẽ xuất hiện nhiều hơn, dẫn đến thói quen ăn thêm các bữa phụ. Vì vậy, đảm bảo giấc ngủ và kiểm soát stress là yếu tố quan trọng tương đương với chế độ ăn và vận động trong kiểm soát cân nặng.

BS.CKII Bùi Phương Thảo cho biết, hậu quả nguy hiểm nhất của béo phì là các rối loạn chuyển hóa âm thầm. Đó là tình trạng kháng Insulin, tăng nguy cơ đái tháo đường tuýp 2 cùng các biến chứng về tim mạch, huyết áp, thậm chí là hội chứng ngừng thở khi ngủ. Vì vậy, cần sớm đến cơ sở y tế thăm khám khi đột nhiên tăng cân không kiểm soát kèm các dấu hiệu thường xuyên mệt mỏi, ngủ dậy không thoải mái; cân nặng phân bố không đều (chỉ béo vùng bụng, gáy); da vùng gáy bị sạm màu hoặc có vết gai đen (dấu hiệu kháng Insulin).

Ăn đúng, đủ và vận động hợp lý

PGS.TS Nguyễn Trọng Hưng, Giám đốc Trung tâm Tư vấn phục hồi dinh dưỡng và Kiểm soát béo phì, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, cho biết không nên áp dụng chế độ ăn cực đoan để giảm cân nhanh. Việc cắt giảm tinh bột đột ngột có thể giúp giảm cân rất nhanh giai đoạn đầu, nhưng cơ thể không thể duy trì chế độ này lâu dài. Giảm cân quá nhanh thường dẫn đến mất nước, mất khối cơ, thiếu hụt vitamin, khoáng chất và chất xơ, gây rối loạn chuyển hóa. Ăn kiêng quá khắt khe, cơ thể sẽ bật “chế độ tiết kiệm năng lượng”, khiến việc giảm cân về sau càng khó khăn và dễ tăng cân trở lại, tích mỡ ngay cả khi ăn ít đi. Nguyên tắc giảm cân an toàn là kiểm soát năng lượng đầu vào, giảm từ từ khoảng 300-500 kcal mỗi ngày so với nhu cầu hiện tại và nên duy trì chế độ ăn lành mạnh, đủ các nhóm chất.

Theo khuyến nghị của WHO, người thừa cân béo phì nên dành khoảng 60 phút mỗi ngày để tập luyện. PGS.TS Nguyễn Trọng Hưng cho biết, hoạt động thể lực giúp tiêu hao năng lượng và giảm căng thẳng. Quan trọng nhất là duy trì hằng ngày, chọn loại hình tập luyện phù hợp với độ tuổi, bệnh lý, điều kiện kinh tế và nơi sinh sống. Với những người ít vận động, nên bắt đầu từ 10 phút, rồi nâng dần lên để đạt mục tiêu 60 phút. Đối với những người bận rộn, có thể chia nhỏ thời gian tập luyện thành các đợt 10 phút và cộng dồn trong ngày. Không nên tập với cường độ quá cao trong thời gian dài nếu chưa được sàng lọc sức khỏe kỹ lưỡng. 

Một vấn đề nghiêm trọng khác theo BS.CKII Bùi Phương Thảo là hiện có rất nhiều sản phẩm được quảng cáo giảm cân cấp tốc, “giả danh” thuốc Đông y hoặc thực phẩm chức năng, trà giảm cân... Thực tế ghi nhận nhiều tác dụng phụ nghiêm trọng như: gây rối loạn tiêu hóa, tiêu chảy liên tục dẫn đến mất nước và rối loạn điện giải, tăng nhịp tim, gây khó thở, thậm chí khiến bệnh nhân nhập viện cấp cứu; cân nặng tăng vọt trở lại ngay sau khi ngừng thuốc.

Theo PGS.TS Nguyễn Trọng Hưng, sau khi đạt được mục tiêu cân nặng, để không tăng cân trở lại, cần tái khám định kỳ để bác sĩ điều chỉnh chế độ dinh dưỡng cân bằng; hình thành thói quen ăn uống lành mạnh; duy trì lối sống tích cực, tiếp tục tập thể dục, kiểm soát căng thẳng và đảm bảo chất lượng giấc ngủ. Chỉ khi kết hợp đầy đủ các yếu tố này, việc giảm cân mới thực sự thành công và an toàn.

Bài, ảnh: THU SƯƠNG