Ăn trái cây đúng cách để khỏe mạnh mỗi ngày
Trái cây là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ và nhiều hợp chất có lợi cho sức khỏe. Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng quốc gia, người dân cần ăn đa dạng rau quả, ưu tiên quả tươi nguyên miếng, bảo đảm vệ sinh an toàn thực phẩm và hạn chế bổ sung đường khi chế biến.
Chọn trái cây tươi ở chợ.
Ăn đa dạng trái cây, bổ sung dưỡng chất cho cơ thể
Theo các tài liệu của Viện Dinh dưỡng quốc gia, trái cây là nhóm thực phẩm cần thiết để xây dựng chế độ ăn hợp lý. Các loại trái cây, như: cam, quýt, bưởi, ổi cung cấp vitamin C; đu đủ, xoài và một số loại quả màu vàng, cam có beta-carotene, tiền chất của vitamin A. Trong khi đó, nhiều loại quả tươi còn cung cấp chất xơ, kali và các hợp chất chống oxy hóa. Chất xơ trong hoa quả góp phần hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa, giúp cải thiện tình trạng táo bón khi được sử dụng kết hợp với chế độ ăn cân đối và uống đủ nước.
Việc bổ sung trái cây hợp lý cũng giúp tăng cảm giác no, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và góp phần giảm nguy cơ mắc một số bệnh không lây nhiễm khi kết hợp với lối sống lành mạnh.
Tuy nhiên, ăn trái cây không đồng nghĩa với việc có thể tùy ý sử dụng càng nhiều càng tốt. Thành phần dinh dưỡng, hàm lượng đường và năng lượng ở mỗi loại khác nhau. Nếu ăn quá nhiều, đặc biệt là những loại trái ngọt hoặc sử dụng thường xuyên các món chế biến có thêm đường, tổng năng lượng nạp vào cơ thể có thể vượt nhu cầu. Vì vậy, phải lựa chọn loại quả phù hợp, ăn với lượng hợp lý và kết hợp đầy đủ các nhóm thực phẩm trong khẩu phần hằng ngày.
Theo tài liệu về vai trò và mức tiêu thụ rau quả hợp lý của Viện Dinh dưỡng, tháp dinh dưỡng dành cho người trưởng thành Việt Nam khuyến nghị, tổng lượng rau và quả khoảng 480-560g/ngày. Trong đó, lượng rau khoảng 240-320g và trái chín khoảng 240g/ngày. Mức này được tính theo phần thực phẩm ăn được, không bao gồm phần bỏ đi. Mỗi người có thể chia lượng trái cây cần ăn thành nhiều lần trong ngày. Chẳng hạn, có thể dùng một phần vào bữa phụ buổi sáng, một phần vào buổi chiều hoặc sau bữa ăn tùy nhu cầu, khả năng dung nạp.
Khẩu phần cụ thể cần điều chỉnh theo tuổi, mức độ vận động, tình trạng dinh dưỡng và sức khỏe của mỗi người. Với trẻ em, cần lựa chọn loại trái cây phù hợp với độ tuổi, khả năng nhai nuốt và nhu cầu dinh dưỡng. Trẻ nhỏ cần được ăn trái cây với cách chế biến, kích thước phù hợp để hạn chế nguy cơ hóc, nghẹn. Không nên ép trẻ ăn quá nhiều một loại mà cần kiên trì cho trẻ làm quen với nhiều loại khác nhau.
Người cao tuổi có thể ưu tiên trái cây chín mềm, dễ nhai và dễ nuốt. Trường hợp có bệnh lý nền hoặc phải tuân thủ chế độ ăn đặc biệt, nên tham khảo nhân viên y tế để lựa chọn loại trái cây và khẩu phần phù hợp.
Chọn trái cây tươi, an toàn và đúng mùa
Để bảo đảm chất lượng dinh dưỡng, việc lựa chọn và bảo quản trái cây cũng rất quan trọng. Người tiêu dùng nên ưu tiên những trái cây tươi, nguyên vẹn, không dập nát, hư hoặc có dấu hiệu bất thường. Nên chọn sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng, phù hợp điều kiện bảo quản và sử dụng trong thời gian hợp lý. Ăn đúng mùa là một cách giúp đa dạng thực phẩm và tận dụng nguồn nông sản sẵn có.
Người mua cần chú ý điều kiện vệ sinh tại nơi bán, cách bảo quản và thông tin nguồn gốc. Trước khi ăn, cần rửa kỹ dưới vòi nước sạch, kể cả những loại trái cây cần gọt vỏ, bởi vi khuẩn hoặc chất bẩn trên bề mặt có thể truyền sang phần thịt trái trong quá trình gọt, cắt. Dùng dao, thớt và dụng cụ sạch để sơ chế; rửa tay trước khi chế biến và ăn uống. Không nên ngâm trái cây quá lâu trong nước hoặc tùy tiện sử dụng các loại hóa chất, dung dịch không rõ nguồn gốc để làm sạch. Sau khi cắt, nếu chưa dùng ngay, nên bảo quản trong dụng cụ sạch, đậy kín và giữ lạnh phù hợp.
Người mắc đái tháo đường cần đặc biệt lưu ý khẩu phần trái cây. Nên chia lượng trái cây ăn trong ngày thành các phần phù hợp, ưu tiên tươi nguyên miếng và hạn chế nước ép, nước trái cây thêm đường. Không nên chỉ dựa vào vị ngọt để quyết định loại trái nào được ăn hoặc loại nào phải kiêng tuyệt đối. Việc lựa chọn cần căn cứ vào tổng lượng carbohydrate, khẩu phần ăn, đường huyết và kế hoạch điều trị của từng người.
Với người mắc bệnh thận hoặc đang được yêu cầu kiểm soát kali trong chế độ ăn, việc lựa chọn trái cây cũng cần tuân theo hướng dẫn của bác sĩ, bởi một số loại trái cây có hàm lượng kali đáng kể. Những người có tiền sử dị ứng với một số loại trái cây nên tránh thực phẩm gây phản ứng và tìm tư vấn y tế khi cần thiết.
Bên cạnh đó, cần tránh quan niệm ăn trái cây có thể thay thế hoàn toàn bữa ăn hoặc giúp giảm cân nhanh chóng. Trái cây là một thành phần của chế độ ăn cân đối, không cung cấp đầy đủ tất cả các nhóm chất mà cơ thể cần. Muốn duy trì sức khỏe, mỗi người cần phối hợp rau xanh, quả chín, ngũ cốc, thực phẩm giàu đạm và chất béo có lợi với lượng phù hợp.
Bài, ảnh: H.HOA
