Ăn uống và vận động để hệ cơ bắp bền bỉ, dẻo dai 

Hệ cơ bắp giữ vai trò then chốt giúp cơ thể giữ thăng bằng, di chuyển bền bỉ và duy trì sự dẻo dai. Khi khối cơ suy yếu, cơ thể dễ mệt mỏi, mất thăng bằng và giảm sức bền vận động. Để tăng cường và duy trì sức cơ hiệu quả, các chuyên gia y tế khuyến cáo giải pháp toàn diện và hữu hiệu nhất là thiết lập lối sống cân bằng, lành mạnh cả về chế độ dinh dưỡng và vận động.

Bác sĩ thăm khám cho bệnh nhân đau nhức cơ xương khớp. 

Những thói quen khiến cơ bắp nhanh teo yếu

Trong chương trình tư vấn sức khỏe trực tuyến với chủ đề “Xây dựng khối cơ khỏe mạnh bắt đầu từ đâu?”, PGS.TS.BS Võ Tường Kha, Phó Chủ tịch Hội Khoa học Thể thao Việt Nam, cho biết, từ tuổi 45 khối cơ đã bắt đầu có xu hướng suy giảm tự nhiên. Một số triệu chứng nhận biết là dễ mất thăng bằng, đi lại nhanh mệt, đứng lên ngồi xuống khó khăn. Người dân cần đến các cơ sở y tế chuyên khoa cơ xương khớp hoặc y học thể thao để được đánh giá qua nhiều tiêu chí. Trước hết quan sát dấu hiệu teo cơ hay lệch cơ. Bác sĩ sử dụng thiết bị chuyên dụng để xác định tỷ lệ khối cơ theo chuẩn, đồng thời đánh giá lực kéo, bóp tay theo độ tuổi; đánh giá sức bền và thăng bằng, thông qua khả năng thực hiện các động tác, khả năng đi lại.

Theo các bác sĩ, nhiều người làm việc văn phòng có chỉ số BMI chuẩn, nhưng tỷ lệ cơ thấp, trong khi tỷ lệ mỡ rất cao. PGS.TS.BS Võ Tường Kha cho biết, một trong những thói quen thường gặp khiến hệ cơ bắp nhanh chóng suy yếu là ít vận động. Việc di chuyển, đi lại phụ thuộc hoàn toàn vào xe cộ, thang máy, ít đi bộ. Liên tục ngồi làm việc tĩnh tại cả ngày gây hại cho cơ. Ngoài ra, tập luyện sai phương pháp, quá sức cũng gây chấn thương cơ.

Chế độ dinh dưỡng cũng ảnh hưởng đến hệ cơ, đặc biệt là ăn uống không đủ chất, thiếu protein tái tạo khối cơ. Theo PGS.TS.BS Nguyễn Xuân Ninh, Phó Viện trưởng Viện Y học ứng dụng Việt Nam, thói quen nguy hại nhất hiện nay là tiêu thụ thực phẩm chứa “calo rỗng” như trà sữa, nước ngọt, đồ ăn nhanh… chứa lượng lớn đường và calo, nhưng thiếu đạm, vitamin và khoáng chất. Việc tiêu thụ thường xuyên các thực phẩm này làm tăng đường huyết, tích tụ mỡ nội tạng, dẫn đến béo phì nhưng cơ bắp bị teo, suy cơ, mất cơ. PGS.TS.BS Nguyễn Xuân Ninh cũng cảnh báo các chế độ ăn kiêng cực đoan, chỉ ăn thịt, cá, cắt bỏ hoàn toàn tinh bột kéo dài khiến não bộ thiếu năng lượng, cơ thể mệt mỏi và gây ra nhiều rối loạn chuyển hóa.

Liệu pháp kép gia tăng sức bền hệ cơ

Theo PGS.TS.BS Nguyễn Xuân Ninh, để có hệ cơ bắp khỏe mạnh, nguyên tắc đầu tiên và quan trọng nhất là phải có một nền tảng sức khỏe tốt thông qua chế độ ăn cân đối hằng ngày, đảm bảo đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng chính. Đối với chất đạm, cần cung cấp nguyên liệu cấu tạo cơ bắp từ thịt, cá, trứng, sữa, đậu... Chất béo được bổ sung từ dầu thực vật, mỡ động vật. Nhóm chất bột đường cung cấp năng lượng chính cho cơ thể có nhiều trong cơm, gạo, bún, phở, ngũ cốc. Vitamin và khoáng chất có nhiều trong rau xanh và hoa quả tươi.

Nguồn đạm có vai trò quan trọng để xây dựng và duy trì cơ bắp. Trung bình mỗi bữa chính cần tiêu thụ khoảng 100gr thịt, cá nạc, kết hợp thêm đạm từ các nguồn thực phẩm khác. Chuyên gia cũng lưu ý, việc bổ sung protein cần đúng thời điểm và hợp lý trong bữa ăn hằng ngày. PGS.TS.BS Nguyễn Xuân Ninh cho biết, thời gian vàng để bổ sung protein là ngay sau khi tập luyện, trong vòng 30-60 phút. Lúc này, cơ thể cần lượng protein hấp thu nhanh để kịp thời bù đắp và sửa chữa các sợi cơ bị tổn thương. Khoảng 2-4 tiếng sau, bữa ăn chính cần chế độ protein dồi dào từ các thực phẩm tự nhiên để duy trì nguồn nguyên liệu cho cơ thể. Tuy nhiên, việc dung nạp protein vượt quá nhu cầu cơ thể hoặc dung nạp mà không tập luyện thì protein dư thừa sẽ bị chuyển hóa, tích lũy dưới dạng mỡ thừa, gây gánh nặng cho hệ tiêu hóa.

PGS.TS.BS Võ Tường Kha cho biết, nếu chỉ bổ sung dinh dưỡng mà không vận động, cơ thể sẽ không hấp thu được axit amin vào khối cơ. Khi mới bắt đầu, người lớn trưởng thành nên tập các bài tập sức mạnh với mức tạ hoặc lực kháng khoảng 30-60% khả năng tải tối đa của cơ thể, sau đó nâng dần lên mức 80%. Khi nâng hoặc hạ tạ, cần giữ lại 3-5 giây ở điểm căng cơ nhất. Việc này tạo ra áp lực sinh học đủ lớn lên các sợi cơ, kích thích cơ thể tái tạo cơ. Không nên cho trẻ tập tạ nặng vì dễ gây tổn thương sụn phát triển xương, ảnh hưởng đến chiều cao. Trẻ em chỉ nên tập các bài tập vận động kháng lực nhẹ nhàng bằng trọng lượng cơ thể. Còn người cao tuổi cần kết hợp bài tập sức mạnh vừa phải với các bài tập giữ thăng bằng và phối hợp vận động để tránh nguy cơ té ngã.

Theo PGS.TS.BS Võ Tường Kha, chương trình tập luyện toàn diện bao gồm các yếu tố sức mạnh, sức nhanh, bền, sự linh hoạt và khả năng thăng bằng có thể thực hiện hằng ngày. Đối với bài tập sức mạnh, không nhất thiết phải đến phòng gym, có thể tập luyện tại nhà hay văn phòng bằng các bài tập kháng lực sử dụng trọng lượng cơ thể. Cần giữ căng cơ đủ thời gian khi tập các bài tập kháng lực. Nếu thực hiện động tác quá nhanh, hời hợt thì bài tập sẽ không tạo đủ áp lực lên cơ và không mang lại hiệu quả tăng cơ. Nguyên tắc tập luyện là tăng dần cường độ để cơ thể thích nghi và tạo thành thói quen. Sau khi tập xong, cần giãn cơ, thả lỏng, massage nhẹ nhàng để điều hòa tuần hoàn máu, đưa dinh dưỡng đến nuôi cơ.

THU SƯƠNG